Сурья Намаскар
Cурья Намаскар (санскр. «Приветствие Солнцу») — это динамическая последовательность асан (поз) йоги, которая практикуется как форма физической и духовной дисциплины. Она включает серию плавных движений, синхронизированных с дыханием, и состоит из 12 поз, которые выполняются в определённом порядке.
Каждая поза в Сурья Намаскар символизирует поклонение солнцу как источнику света и энергии. Практика помогает развивать гибкость, силу, улучшает кровообращение и дыхание, а также способствует снятию стресса.
Отметим, что солнце также является символом сознания. А также, что солнце на самом деле никогда не перестает светить, даже если оно заходит и мы его не видим.
Классическая последовательность сурья намаскар:
1. Пранамасана (поза молитвы) — соединение ладоней перед грудью.
2. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук) — наклон назад, вытягивание рук.
3. Падахастасана (наклон к ногам) — глубокий наклон с касанием земли.
4. Ашва Санчаласана (поза всадника) — шаг одной ногой назад.
5. Адхо Мукха Шванасана (поза горы) — поднятие таза вверх.
6. Аштанга Намаскара (приветствие восемью точками) — касание земли подбородком, грудью, коленями.
7. Бхуджангасана (поза кобры) — прогиб в спине.
8. Возвращение через Адхо Мукха Шванасану и выполнение второй части симметрично.
Повторение последовательности несколько раз укрепляет тело и уравновешивает ум. Многие практикующие используют сурья намаскар как утренний ритуал для заряда энергией и концентрации на весь день.
Приветствие Солнцу — это последовательность из 12 асан, выполняемая в ритме дыхания. Это не только физическая практика, но и медитативная: она включает концентрацию на движениях, дыхании и мантрах. Каждое движение связано с вдохом или выдохом.
Часто её выполняют на рассвете, обращая лицо к солнцу. Это символизирует уважение и признание солнечной энергии как источника жизни.
Старайтесь по возможности дышать носом. Синхронизируйте дыхание с упражнениями только если вам комфортно. В противном случае дышите произвольно.
Последовательность поз Сурья Намаскар
Каждая из 12 поз выполняется поочередно. Описание ниже поможет понять, как выполнять практику:
1. Пранамасана (поза молитвы)
- Стоим прямо, стопы вместе.
- Сложите ладони перед грудью (намасте).
- Дыхание: выдох.
2. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук)
- Поднимите руки вверх, потянитесь, наклонитесь слегка назад.
- Почувствуйте раскрытие грудной клетки.
- Дыхание: вдох.
3. Падахастасана (наклон к ногам)
- Наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пола.
- Держите ноги прямыми (по мере возможности).
- Дыхание: выдох.
4. Ашва Санчаласана (поза всадника)
- Сделайте шаг правой ногой назад, оставив левую впереди.
- Поднимите грудь, ладони на полу.
- Дыхание: вдох.
5. Адхо Мукха Шванасана (поза горы)
- Перейдите в позу, похожую на перевернутую «V»: поднятый таз, пятки к полу.
- Голова между руками.
- Дыхание: выдох.
6. Аштанга Намаскара (приветствие восьми точками)
- Лягте так, чтобы на полу оказались подбородок, грудь, ладони, колени и пальцы ног.
- Таз немного приподнят.
- Дыхание: задержка на выдохе.
7. Бхуджангасана (поза кобры)
- Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на руки.
- Грудь раскрыта, плечи отведены назад.
- Дыхание: вдох.
8. Адхо Мукха Шванасана (поза горы)
- Вернитесь в позу горы, как описано выше.
- Дыхание: выдох.
9. Ашва Санчаласана (поза всадника)
- Шагните правой ногой вперед (аналогично шагу левой в начале).
- Дыхание: вдох.
10. Падахастасана (наклон к ногам)
- Вернитесь в наклон вперед.
- Дыхание: выдох.
11. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук)
- Поднимите руки вверх, слегка прогнитесь назад.
- Дыхание: вдох.
12. Пранамасана (поза молитвы)
- Опустите руки, сложите их перед грудью.
- Дыхание: выдох.
Это один цикл. Обычно рекомендуется выполнять от 6 до 12 циклов.
Преимущества комплекса Приветствие Солнцу
1. Физическое здоровье:
- Улучшает гибкость тела.
- Укрепляет мышцы, особенно спины, рук, ног и пресса.
- Снимает напряжение в суставах.
2. Дыхание и энергия:
- Синхронизация дыхания и движений улучшает работу лёгких.
- Заряжает энергией и способствует гармонии тела и ума.
3. Психическое здоровье:
- Снижает уровень стресса.
- Улучшает концентрацию и внимание.
- Способствует эмоциональной стабильности.
4. Пищеварение и детокс:
- Стимулирует кровообращение и работу внутренних органов.
- Ускоряет обмен веществ.
5. Духовное развитие:
- Помогает сосредоточиться на настоящем моменте.
- Раскрывает ощущение благодарности и внутреннего покоя.
Советы для практики Сурья Намаскар
- Практикуйте на пустой желудок, лучше утром.
- Используйте коврик для йоги. Займите место в передней части коврика, так как вы будете выполнять шаг назад.
- Начинайте медленно, с каждым циклом ваше тело будет становится мягче и подвижнее. Постепенно увеличивайте количество циклов.
- Если вы новичок, делайте упрощённые версии поз.
Рекомендации для выполнения комплекса
Подготовка к практике
- Время: Лучшее время для выполнения — раннее утро, до завтрака. В это время тело свежее, а ум сосредоточен.
- Место: Найдите тихое, хорошо проветриваемое место. Желательно, чтобы был доступ к естественному солнечному свету.
- Коврик: Используйте удобный коврик для йоги, чтобы не скользить.
- Одежда: Наденьте удобную, свободную одежду, которая не будет стеснять движения.
Разминка
Перед началом сурья намаскар выполните лёгкую разминку:
- Покрутите шеей (вперёд, назад, в стороны).
- Сделайте вращения плечами и кистями рук.
- Наклоны в стороны, вращение таза.
- Это подготовит тело и снизит риск травм.
Постепенное освоение
- Начните с одного цикла: Если вы новичок, выполните 1–2 цикла (по 12 поз) в медленном темпе.
- Фокус на дыхании: Следите за синхронизацией движений с дыханием:
- Вдох — при вытяжении или подъёме.
- Выдох — при наклоне или опускании.
- Изучите позы отдельно: Практикуйте каждую позу по отдельности, чтобы чувствовать себя уверенно в переходах.
Темп выполнения
- Сначала выполняйте медленно, обращая внимание на правильное положение тела.
- Когда освоитесь, можно увеличивать темп для более интенсивной тренировки.
- Обычно последовательность занимает около 30 секунд на один цикл.
Регулярность
- Для начинающих достаточно 5–10 минут практики.
- Постепенно увеличивайте количество циклов (до 6–12).
- Старайтесь заниматься ежедневно для ощутимого эффекта.
Правильная техника
- Не напрягайтесь чрезмерно — движения должны быть плавными.
- Если какая-то поза кажется сложной, используйте модификации. Например:
- В наклоне сгибайте колени, если не получается дотянуться до пола.
- В позе кобры не поднимайте корпус слишком высоко, если ощущаете дискомфорт в пояснице.
Уважение к своим возможностям
- Если вы чувствуете усталость, остановитесь и отдохните.
- Избегайте чрезмерной нагрузки, особенно в начале.
- Если есть проблемы с позвоночником, суставами или другие медицинские противопоказания, проконсультируйтесь с врачом или инструктором по йоге.
Заключение практики
- После завершения сурья намаскар сядьте в позу лотоса (или любую удобную) и закройте глаза.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Поблагодарите себя за практику и настройтесь на позитивный день.
Вы можете постепенно знакомиться с теоретическими материалами параллельно выполняя практики.
